Mantendo a meta - Não perder o foco

Projeto Pense Magro - Dia 15/42: MONITORE SUA ALIMENTAÇÃO

 

A primeira coisa a fazer é se pesar.

Se você costuma se pesar de roupa, procure vestir sempre as mesmas todas as manhãs em que for subir na balança. Escreva seu peso no caderno de dieta.

Depois, faça o seguinte:

•  Siga sua programação alimentar. Coma somente os alimentos programados ontem à noite. Coma tudo o que estiver planejado a não ser que se sinta satisfeito antes de terminar e não pule refeições.
•  Monitore sua alimentação imediatamente após terminar cada refeição e lanche, avaliando se comeu o que havia planejado.
• logie-se cada vez que permanecer fiel ao planejamento. Diga para si mesmo: “Isso foi muito bom! Comi o que estava planejado e agora estou conferindo”.
•  Responda a seus pensamentos sabotadores, caso tenha consumido qualquer alimento não-planejado. Se estiver pensando: “Por que fui comer isto? Eu, na verdade, nem estava querendo. Sou um idiota”. Responda de maneira funcional, como: “Está bem, comi alimentos que não foram planejados. Não é o fim do mundo. Posso voltar à dieta nesse minuto e é muito bom que eu tenha escrito isso”.

No final do dia, dê uma olhada nas anotações feitas em sua programação alimentar.

Elogie-se por tudo o que fez bem feito.

Dica:

Em determinado momento da dieta, eu garanto que você vai querer parar de anotar o que está comendo. Isso normalmente acontece quando você se desvia um pouco da dieta e está evitando encarar essa realidade para não se sentir mal.Quando perceber essa tentação, volte ao passo anterior.

Em momentos como esses, é 10 vezes mais importante anotar os alimentos consumidos.
Fique atento ao pensamento sabotador que diz: “Não faz mal deixar de anotar desta vez”.

Mas é claro que faz. 

Conferir o que você comeu e escrever o que não havia planejado comer faz com que você se torne consciente do que está fazendo.

COMO MONITORAR POR ESCRITO O QUE VOCÊ COME

Tenha sempre com você o planejamento que foi escrito na noite anterior.
Depois que terminar a refeição, o quanto antes, faça estes três tipos de anotações:

1. Assinale o que você comeu e que estava no seu planejamento.
2. Risque qualquer coisa que tenha planejado comer e que não tenha comido.
3. Circule qualquer alimento que tenha comido demais, e anote e circule qualquer alimento que comeu sem planejar.

LISTA DAS TAREFAS DE “HOJE” – 15/42

Marque as tarefas que voce completou. Para qualquer item que não tenha completado, anote agora a data em que irá completá-lo.

_____ Li, pelo menos duas vezes hoje meu Cartão das Vantagens de Emagrecer.

 _____ Li outros catões de Enfrentamento quando foi necessário.

_____ Comi devagar, sentada e observando cada porção…

                                               (    ) todas as vezes

                                               (    ) a maioria das vezes

                                               (    ) algumas vezes

_____ Elogiei-me quando me engajei em comportamentos funcionais para a dieta…

                                               (    ) todas as vezes

                                               (    ) a maioria das vezes

                                               (    ) algumas vezes

_____ Fiz exercicio espontaneo hoje.

                                           (    ) todas as vezes

                                               (    ) a maioria das vezes

                                               (    ) algumas vezes

_____ Fiz exercicios planejados.

_____ Monitorei por escrito todos os alimentos consumidos hoje, anotando logo depois de acabar de comer.

_____ Fiz meu planejamento alimentar para amanha.

_____ Pesei-me e anotei meu peso.

Projeto Pense Magro - Dia 14/42: PLANEJE O DIA DE AMANHÃ

Se você ainda não começou a fazer sua dieta, começará amanhã!

Se você já começou, ainda assim precisará fazer a tarefa de hoje.

Hoje é dia de fazer um planejamento alimentar escrito que inclua tudo o que você comerá amanhã. E, amanhã, irá conferir tudo o que comeu que estava no planejamento e anotar qualquer alimento consumido que não estava planejado.

Você continuará planejando e monitorando sua alimentação por escrito todos os dias durante muitas semanas e meses, possivelmente até emagrecer tudo o que quer - e talvez depois disso também.

O planejamento alimentar é essencial. Ele irá ajudá-lo a:

•  Pensar na maneira de obter e preparar o alimento que está em sua dieta;
•  Lembrar-se do que comer e quando. Sem planejamento, você se coloca na difícil situação de ter que resolver os problemas na hora em que aparecem. Quando você está com fome e procura na geladeira algo para comer, pode acabar comendo algo que não seja compatível com sua dieta;
•  Eliminar a alimentação espontânea. A alimentação espontânea - pequenas mordidas nos lanches, as sobras e outros alimentos - é frequentemente o que faz com que as pessoas não emagreçam.
•  Tolerar a fome e os desejos, e também a aprender que pode conviver com isso;
•  Tomar decisões antes que os impulsos para comer apareçam. Suponha que uns amigos o convidem para jantar. Eles lhe oferecem uma sobremesa tentadora. A decisão já tomada: não. A sobremesa não está no seu planejamento, assim você não come. Você não tem que pesar prós e contras, basta seguir seu plano. Isso elimina tensões e dificuldades.

Planeje e monitore sua alimentação por escrito, todos os dias.

Exemplo:

Desjejum: 7:00hs 1 fatia de pão integral c/ uma ponta de geléia. 1 fatia média de mamão (cerca 2cm) 200ml de chá Lanche: 10:00hs 1 fatia média de melancia Almoço: 12:30 1 Col de arroz integral 1 Concha rasa de feijao 1 Pedaço médio de frango cozido ou grelhado 1 Col. de abobrinha italiana refogado com pouco óleo e sal Salada de alface com tomate Lanche: 16:00 1 Fruta Jantar:19:30 1 Col. Arroz integral 1 Concha p. de feijão 1 Bife pequeno grelhado Salada de alface Ceia: 10:00 1 copo de suco natural de abacaxi

Essa dieta mencionada acima foi uma amiga nutricionista que preparou para mim. Esta baseada em 800 calorias e exclui leite e peixe (que nao consigo ingerir)

PENSANDO NO FUTURO

Siga estas indicações:

•  Tente usar sempre a mesma roupa quando for se pesar.
•  Suba na balança apenas uma vez. Não volte a subir na balança na expectativa de um peso mais baixo. Essa atitude só irá torná-lo obsessivo.
•  Não ache que seu peso é uma catástrofe ou se critique. Não interessa se você pesa 57, 68, 114 ou 159 quilos, se tem pouco ou muito para emagrecer, as técnicas que você está aprendendo neste livro são para o resto de sua vida.
•  O tempo que vai levar para alcançar seu objetivo, 4 semanas ou 4 anos, não importa também. Você vai continuar usando este programa por um longo tempo.

COMPROMETA-SE POR ESCRITO

Com a finalidade de eliminar a alimentação espontânea e emagrecer, planejarei a alimentação do dia seguinte, todas as noites, às: ________

LISTA DAS TAREFAS DE “HOJE” – 14/42

Marque as tarefas que voce completou. Para qualquer item que não tenha completado, anote agora a data em que irá completá-lo.

_____ Li, pelo menos duas vezes hoje meu Cartão das Vantagens de Emagrecer.

 _____ Li outros catões de Enfrentamento quando foi necessário.

_____ Comi devagar, sentada e observando cada porção…

                                               (    ) todas as vezes

                                               (    ) a maioria das vezes

                                               (    ) algumas vezes

_____ Elogiei-me quando me engajei em comportamentos funcionais para a dieta…

                                               (    ) todas as vezes

                                               (    ) a maioria das vezes

                                               (    ) algumas vezes

_____ Fiz exercicio espontaneo hoje.

                                           (    ) todas as vezes

                                               (    ) a maioria das vezes

                                               (    ) algumas vezes

_____ Fiz exercicios planejados.

_____ Consegui tolerar a fome e os desejos de ceder a eles..

_____ Fiz meu planejamento alimentar para amanha.