quarta-feira, 18 de janeiro de 2012
Projeto Pense Magro - Dia 15/42: MONITORE SUA ALIMENTAÇÃO
A primeira coisa a fazer é se pesar.
Se você costuma se pesar de roupa, procure vestir sempre as mesmas todas as manhãs em que for subir na balança. Escreva seu peso no caderno de dieta.
Depois, faça o seguinte:
- Siga sua programação alimentar. Coma somente os alimentos programados ontem à noite. Coma tudo o que estiver planejado a não ser que se sinta satisfeito antes de terminar e não pule refeições.
- Monitore sua alimentação imediatamente após terminar cada refeição e lanche, avaliando se comeu o que havia planejado.
- logie-se cada vez que permanecer fiel ao planejamento. Diga para si mesmo: “Isso foi muito bom! Comi o que estava planejado e agora estou conferindo”.
- Responda a seus pensamentos sabotadores, caso tenha consumido qualquer alimento não-planejado. Se estiver pensando: “Por que fui comer isto? Eu, na verdade, nem estava querendo. Sou um idiota”. Responda de maneira funcional, como: “Está bem, comi alimentos que não foram planejados. Não é o fim do mundo. Posso voltar à dieta nesse minuto e é muito bom que eu tenha escrito isso”.
No final do dia, dê uma olhada nas anotações feitas em sua programação alimentar.
Elogie-se por tudo o que fez bem feito.
Dica:
Em determinado momento da dieta, eu garanto que você vai querer parar de anotar o que está comendo. Isso normalmente acontece quando você se desvia um pouco da dieta e está evitando encarar essa realidade para não se sentir mal.Quando perceber essa tentação, volte ao passo anterior.
Em momentos como esses, é 10 vezes mais importante anotar os alimentos consumidos.
Fique atento ao pensamento sabotador que diz: “Não faz mal deixar de anotar desta vez”.
Fique atento ao pensamento sabotador que diz: “Não faz mal deixar de anotar desta vez”.
Mas é claro que faz.
Conferir o que você comeu e escrever o que não havia planejado comer faz com que você se torne consciente do que está fazendo.
COMO MONITORAR POR ESCRITO O QUE VOCÊ COME
Tenha sempre com você o planejamento que foi escrito na noite anterior.
Depois que terminar a refeição, o quanto antes, faça estes três tipos de anotações:
1. Assinale o que você comeu e que estava no seu planejamento.
2. Risque qualquer coisa que tenha planejado comer e que não tenha comido.
3. Circule qualquer alimento que tenha comido demais, e anote e circule qualquer alimento que comeu sem planejar.
LISTA DAS TAREFAS DE “HOJE” – 15/42
Marque as tarefas que voce completou. Para qualquer item que não tenha completado, anote agora a data em que irá completá-lo.
_____ Li, pelo menos duas vezes hoje meu Cartão das Vantagens de Emagrecer.
_____ Li outros catões de Enfrentamento quando foi necessário.
_____ Comi devagar, sentada e observando cada porção…
( ) todas as vezes
( ) a maioria das vezes
( ) algumas vezes
_____ Elogiei-me quando me engajei em comportamentos funcionais para a dieta…
( ) todas as vezes
( ) a maioria das vezes
( ) algumas vezes
_____ Fiz exercicio espontaneo hoje.
( ) todas as vezes
( ) a maioria das vezes
( ) algumas vezes
_____ Fiz exercicios planejados.
_____ Monitorei por escrito todos os alimentos consumidos hoje, anotando logo depois de acabar de comer.
_____ Fiz meu planejamento alimentar para amanha.
_____ Pesei-me e anotei meu peso.
Projeto Pense Magro - Dia 14/42: PLANEJE O DIA DE AMANHÃ
Se você ainda não começou a fazer sua dieta, começará amanhã!
Se você já começou, ainda assim precisará fazer a tarefa de hoje.
Hoje é dia de fazer um planejamento alimentar escrito que inclua tudo o que você comerá amanhã. E, amanhã, irá conferir tudo o que comeu que estava no planejamento e anotar qualquer alimento consumido que não estava planejado.
Você continuará planejando e monitorando sua alimentação por escrito todos os dias durante muitas semanas e meses, possivelmente até emagrecer tudo o que quer - e talvez depois disso também.
O planejamento alimentar é essencial. Ele irá ajudá-lo a:
- Pensar na maneira de obter e preparar o alimento que está em sua dieta;
- Lembrar-se do que comer e quando. Sem planejamento, você se coloca na difícil situação de ter que resolver os problemas na hora em que aparecem. Quando você está com fome e procura na geladeira algo para comer, pode acabar comendo algo que não seja compatível com sua dieta;
- Eliminar a alimentação espontânea. A alimentação espontânea - pequenas mordidas nos lanches, as sobras e outros alimentos - é frequentemente o que faz com que as pessoas não emagreçam.
- Tolerar a fome e os desejos, e também a aprender que pode conviver com isso;
- Tomar decisões antes que os impulsos para comer apareçam. Suponha que uns amigos o convidem para jantar. Eles lhe oferecem uma sobremesa tentadora. A decisão já tomada: não. A sobremesa não está no seu planejamento, assim você não come. Você não tem que pesar prós e contras, basta seguir seu plano. Isso elimina tensões e dificuldades.
Planeje e monitore sua alimentação por escrito, todos os dias.
Exemplo:
Desjejum: 7:00hs 1 fatia de pão integral c/ uma ponta de geléia. 1 fatia média de mamão (cerca 2cm) 200ml de chá Lanche: 10:00hs 1 fatia média de melancia Almoço: 12:30 1 Col de arroz integral 1 Concha rasa de feijao 1 Pedaço médio de frango cozido ou grelhado 1 Col. de abobrinha italiana refogado com pouco óleo e sal Salada de alface com tomate Lanche: 16:00 1 Fruta Jantar:19:30 1 Col. Arroz integral 1 Concha p. de feijão 1 Bife pequeno grelhado Salada de alface Ceia: 10:00 1 copo de suco natural de abacaxi |
Essa dieta mencionada acima foi uma amiga nutricionista que preparou para mim. Esta baseada em 800 calorias e exclui leite e peixe (que nao consigo ingerir)
PENSANDO NO FUTURO
Siga estas indicações:
- Tente usar sempre a mesma roupa quando for se pesar.
- Suba na balança apenas uma vez. Não volte a subir na balança na expectativa de um peso mais baixo. Essa atitude só irá torná-lo obsessivo.
- Não ache que seu peso é uma catástrofe ou se critique. Não interessa se você pesa 57, 68, 114 ou 159 quilos, se tem pouco ou muito para emagrecer, as técnicas que você está aprendendo neste livro são para o resto de sua vida.
- O tempo que vai levar para alcançar seu objetivo, 4 semanas ou 4 anos, não importa também. Você vai continuar usando este programa por um longo tempo.
COMPROMETA-SE POR ESCRITO
Com a finalidade de eliminar a alimentação espontânea e emagrecer, planejarei a alimentação do dia seguinte, todas as noites, às: ________
LISTA DAS TAREFAS DE “HOJE” – 14/42
Marque as tarefas que voce completou. Para qualquer item que não tenha completado, anote agora a data em que irá completá-lo.
_____ Li, pelo menos duas vezes hoje meu Cartão das Vantagens de Emagrecer.
_____ Li outros catões de Enfrentamento quando foi necessário.
_____ Comi devagar, sentada e observando cada porção…
( ) todas as vezes
( ) a maioria das vezes
( ) algumas vezes
_____ Elogiei-me quando me engajei em comportamentos funcionais para a dieta…
( ) todas as vezes
( ) a maioria das vezes
( ) algumas vezes
_____ Fiz exercicio espontaneo hoje.
( ) todas as vezes
( ) a maioria das vezes
( ) algumas vezes
_____ Fiz exercicios planejados.
_____ Consegui tolerar a fome e os desejos de ceder a eles..
_____ Fiz meu planejamento alimentar para amanha.
quarta-feira, 11 de janeiro de 2012
Projeto Pense Magro - Dia 13/42: SUPERE O DESEJO INCONTROLÁVEL POR COMIDA
Você já passou por uma experiência como essa, quando parece que os alimentos estão chamando você?
Eu certamente já passei e as pessoas que consultaram comigo também.
A boa notícia é que, mesmo que os alimentos ainda continuem lhe chamando, você consegue permanecer no controle.
Os desejos normalmente têm seu ponto alto durante as primeiras semanas da dieta. Na medida em que você restringe ou para de comer alimentos que lhe causam desejo, (normalmente fastfood, doces, salgadinhos e similares), seus desejos por esses alimentos vão diminuindo de maneira significativa. Hoje, você vai aprender como lidar com os desejos de maneira eficaz e decisiva.
Se você já fez uma dieta bem-sucedida antes, talvez se lembre da sensação maravilhosa de ficar livre dos desejos intensos de comer. Para enfraquecer a intensidade e reduzir a frequência de um desejo, entretanto, você tem que parar de ceder a eles.
Quem tem dificuldade para fazer dieta normalmente descobre que não se limita a apenas um pedaço do alimento que lhes desperta desejo; mesmo quando tentam comer apenas um pedacinho, acabam comendo bastante.
Para enfraquecer a intensidade dos desejos e reduzir sua freqüência, você precisa parar de se entregar a eles.
Hoje, você aprenderá a provar a si mesmo que você não precisa comer, isto é, ceder aos desejos para que eles desapareçam. Você pode assumir o controle e mandá-los embora.
Primeiro, reúna informação sobre os seus desejos para que possa demonstrá-las para si mesmo. Depois, aprenda as técnicas antidesejos.
A descoberta de que você é capaz de tolerar seus desejos por comida é uma das coisas mais importantes de se aprender quando a meta é emagrecer e nunca mais voltar a engordar.
COMO MEDIR OS DESEJOS
Seu próximo desejo pode aparecer hoje, amanhã ou ao longo de poucas semanas. Quando isso acontecer, eu gostaria que você preenchesse o Cartão de Desejos por Comida com as seguintes informações:
- A duração do desejo.
- O desconforto que lhe causa em uma escala de O a 10
- A técnica anti-desejos usada por você.
Cartão de Desejos por Comida | |||
Use a escala de Desconforto (Dia 12), que você preencheu ontem, para ajudá-lo a avaliar quanto seus desejos incontroláveis de comer são realmente desconfortáveis | |||
Dia/Hora | |||
Desconforto | |||
Duração | |||
Técnicas Antidesejos Utilizadas | |||
Dia/Hora | |||
Desconforto | |||
Duração | |||
Técnicas Antidesejos Utilizadas | |||
Como parte do treinamento para superar os desejos por comida, você irá preencher o Cartão de desejos por Comida. Antes disso, entretanto, você vai aprender as estratégias antidesejos, incluindo algumas técnicas cognitivo-comportamentais.
A parte emocionalmente dolorosa do desejo é a batalha que você trava contra ele.
Quando você começar a dizer a si mesmo, com total convicção, NÃO TENHO ESCOLHA, o desejo por comida irá diminuir.
ESTRATÉGIAS ANTIDESEJO
- TÉCNICAS DE PROGRAMAÇÃO MENTAL
1. Rotular.
Diga para si mesmo: “Este sentimento e só um desejo. Ele é desconfortável e intenso, mas (como a fome) ele também não é uma emergência”.
2. Permanecer Firme.
Diga a si mesmo que, absolutamente, você não irá comer o alimento que é motivo desse desejo. Lembre-se de que realmente não quer fortalecer seu “músculo de desistência” e enfraquecer o de “resistência”. Pergunte-se se valerá à pena ceder a esse prazer momentâneo de comer. Pense como o fato de ceder irá minar sua auto-confiança.
3. Não se permitir escolha. A parte emocionalmente dolorosa do desejo é a batalha que você trava contra ele. Quando você disser a si mesmo, com absoluta convicção, “NÃO TENHO ESCOLHA” e se envolver em uma atividade qualquer, o desejo irá diminuir. (Você lerá mais sobre isso no Dia 16).
O desejo não passará, no entanto, se você vacilar e dizer para si mesmo: “Isto é tão intenso, não sei se consigo suportar”: É claro que você consegue suportar! Pode ser desconfortável, mas nada de ruim vai acontecer se você resistir. Na realidade, durante alguns minutos, você se sentirá orgulhoso.
4. Imaginar o resultado de ceder.
Vá em frente e pense em comer aquilo que está provocando esse desejo. Imagine esse alimento em sua boca.
Quantos segundos você levou para comer? Por quanto tempo sentiu prazer?
Agora visualize o resto do cenário - aquela parte da experiência na qual você não costuma pensar até que seja tarde demais.
Imagine-se fraco e fora de controle. Imagine-se chateado, desistindo e comendo cada vez mais, sentindo-se cada vez pior. Está se sentindo pesado, deprimido? Quando começar a se entristecer com estas imagens, lembre-se quantas vezes desistiu antes, quantas vezes prometeu que não faria mais isso e como se sentiu desacreditado.
Agora que já viu o cenário todo, o que lhe parece melhor: comer ou não comer?
5. Lembrar-se dos motivos que você tem para resistir aos desejos.
Leia o seu Cartão de Vantagens. Você não será capaz de obter maravilhosos benefícios de emagrecer se não conseguir superar os desejos.
Se você continuar a ceder, sempre estará correndo o risco de engordar.
- TECNICAS COMPORTAMENTAIS
1. Ficar longe do alimento que lhe provoca desejo.
Quando a visão ou o cheiro de um alimento desperta o desejo de consumi-lo, você pode guardá-lo onde não possa vê-lo ou se livrar dele (dar para alguém, jogar no lixo).
Se não for possível tirar o alimento de sua frente, então saia você da frente dele. Deixe o local, vá para outro aposento, vá ao banheiro (e leia seu Cartão de Enfrentamento) ou saia.
2. Beber um líquido com pouca ou nenhuma caloria.
A sede pode parecer fome e induzi-lo a comer. Pense em tomar um refrigerante, água com limão, sucos diluídos (se seu programa alimentar permitir), ou outra bebida de baixa caloria.
3. Relaxar.
Você pode ensinar seu corpo a relaxar de muitas formas. Existem muitos CDs e livros com técnicas de relaxamento. Uma técnica simples consiste em prestar atenção em sua respiração: conte até quatro, vagarosamente, enquanto inspira e também quando expira. Faça respiração superficial; não deixe seu peito levantar e baixar. Espere e repita esse exercício pelos próximos três minutos. No final você estará mais calmo e controlando seus desejos.
4. Distrair-se. Você se lembra de quando uma distração natural interrompeu seu desejo e de como você ficou feliz, mais tarde, por não ter comido naquela hora?
O telefonema de um amigo, talvez o cachorro insistindo para passear, ou a visita do chefe para discutir algo com você.Quando acabou de realizar o que precisava, seu desejo havia acabado ou enfraquecido. Você havia focalizado a atenção em outra coisa.
Cartão de Atividades de Distração Avalie cada distração em uma escala de 0 a 10 com “0”significando que esta atividade não ajuda em nada, e 10 que esta atividade ajuda completamente | |
Atividade de Distração | Efetividade (0 – 10) 0 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 |
Escovar os dentes Lixar as unhas Reler parte deste livro Telefonar para um amigo ou para seu técnico Conversar com um vizinho ou colega Ir a uma loja Brincar com uma criança Brincar com um animalzinho de estimação Andar de bicicleta Caminhar ou praticar exercícios Ler ou escrever e-mail. Tomar um banho ou uma chuveirada. Fazer uma atividade artística Montar um quebra-cabeças. Tocar um instrumento musical. Consertar o carro. Trabalhar no jardim ou pátio. Colocar fotografias no álbum. Fazer uma tarefa doméstica (lavar ou passar) Trocar lâmpadas. Navegar pela internet (encontre coisas que você sempre quis ver e as salve para estas ocasiões) Escreva aqui algumas técnicas de distração adicionais. .................................................................................................. ..................................................................................................... .................................................................................................. ............................................................................................... | |
Muitas pessoas procuram se distrair vendo TV ou lendo. Descobri que na maior parte das vezes esse tipo de atividade não tem força suficiente para funcionar como técnica de distração.
Se para você elas dão certo, está bem. Mas existem inúmeras atividades que são potencialmente mais eficazes para distraí-lo no Cartão de Atividades de Distração.
Experimente tantas quanto puder e avalie, em uma escala de O a 10, a eficácia de cada uma na diminuição de seus desejos de comer.
Depois de experimentar inúmeras técnicas, faça uma lista das mais úteis e anote cada uma delas no seu caderno de dieta, começando com as mais eficazes. Vá ampliando a lista à medida que descubra outras possibilidades.
Os desejos diminuirão definitivamente, conforme será constatado quando você fizer a dieta e aprender a tolerá-los. Não é preciso entrar em guerra sempre que olhar para seus alimentos favoritos.
Será um alívio saber que você pode resistir a alimentos não planejados, mesmo que seu desejo seja intenso.
LISTA DAS TAREFAS DE “HOJE” – 13/42
Marque as tarefas que voce completou. Para qualquer item que não tenha completado, anote agora a data em que irá completá-lo.
_____ Li, pelo menos duas vezes hoje meu Cartão das Vantagens de Emagrecer.
_____ Li outros catões de Enfrentamento quando foi necessário.
_____ Comi devagar, sentada e observando cada porção…
( ) todas as vezes
( ) a maioria das vezes
( ) algumas vezes
_____ Elogiei-me quando me engajei em comportamentos funcionais para a dieta…
( ) todas as vezes
( ) a maioria das vezes
( ) algumas vezes
_____ Fiz exercicio espontaneo hoje.
( ) todas as vezes
( ) a maioria das vezes
( ) algumas vezes
_____ Fiz exercicios planejados.
_____ Tolerei a fome.
_____ Fiz um plano para tolrrar os desejos.
_____ Tolerei os desejos.
Projeto Pense Magro - Dia 12/42: PRATIQUE A TOLERÂNCIA À FOME
Você está preocupado com a sensação de fome? A anciedade atrapalha em muito por nos dificultar a pensar se poderemos, de fato, tolerar a fome.
Quando as pessoas que lutam para emagrecer ficam com fome, frequentemente tem sensações intensas de fome. Podem ser como uma emergência. Toda a atenção se concentra no seu desconforto - e em quando e onde elas irão comer. Essas pessoas começam a pensar que não serão capazes de tolerar tanto desconforto.
Se você já passou por uma situação parecida, é importante aprender que pode tolerar a fome. Quando efetivamente se convencer disso, a fome não vai ter toda essa proporção. Ao sentir fome fora do horário do almoço ou do lanche, você será capaz de dizer a si mesmo: “Paciência, eu gostaria de comer agora, mas tudo bem, eu posso esperar”.
A tarefa de hoje irá ajudá-la a ver que você pode tolerar a fome e também que ela vem e passa.
A proposta é que hoje (ou um dia destes, você pode escolher o que se adapta mais à sua agenda), propositadamente, você pule uma refeição (não faça esta tarefa se estiver impedido por uma restrição médica, como diabetes, que requer que você coma regularmente).
Pular uma refeição propositadamente provará algo: definitivamente, você não tem que comer quando está com fome. O fato de querer comer não significa que você deva sempre comer.
Essa é uma das coisas mais importantes que você tem que saber se quiser emagrecer e nunca mais voltar a engordar.
Essa é uma das coisas mais importantes que você tem que saber se quiser emagrecer e nunca mais voltar a engordar.
Você, definitivamente, não tem que comer só porque está com fome.
O fato de querer comer não significa que deva sempre comer.
O QUE FAZER
Se você acha que a experiência vai ser muito desafiadora, escolha um dia em que estará mais ocupado e que saiba que não irá encarar difíceis estímulos para comer.
Utilize Escala de Desconforto e a preencha de forma que “O” represente uma situação na qual não tenha experimentado desconforto e “10” represente o maior desconforto que já sentiu.
Escala de Desconforto Zero representa uma situação em que você não tenha enfrentado nenhum desconforto e 10, a situação na qual tenha enfrentado um desconforto extremo. | |
Nível de Desconforto | Situação |
0 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 | Sessao de cinema ………………………………… Navegando na internet ………………………………… Vendo TV ………………………………… Academia ...……………………………… Loja de roupas (que não me servem) ………………………………… Lugares quentes ………………………………… Sala de espera de consultorio ………………………………… Shopping lotado ………………………………… Congestionamento ………………………………… Dentista ………………………………… Quando fiz a cirurgia na perna ………………………………… |
Você usará essa escala para medir o grau de desconforto com a fome durante o dia em que decidiu não almoçar. Não deixe de fazer esta escala. Você irá utilizá-la também na tarefa de amanhã.
PASSANDO FOME
A tarefa fez com que você observe que seu desconforto com a fome não ultrapa grandes o níveis e que você é absolutamente capaz de tolerar a fome.
No dia escolhido, tome o café da manhã e propositadamente não coma mais nada até o jantar.Na hora em que se costuma almoçar, calcule o quanto você se sente desconfortável (não quanta fome está sentindo) e escreva o grau de desconforto no seu cartão. Continue anotando, de hora em hora, no Cartão de Desconforto com a fome, o quanto está se sentindo desconfortável em ficar sem comer. Além disso, compare o desconforto entre o momento atual e uma hora atrás em termos de mais baixo ou mais alto.
Cartão de Desconforto com a Fome | ||
Hora | Nível Atual de Desconforto (0 – 10) | Taxa de Desconforto Durante a Última Hora (0-10) |
12:00 | ||
13:00 | ||
14:00 | ||
15:00 | ||
16:00 | ||
17:00 | ||
18:00 | ||
LISTA DAS TAREFAS DE “HOJE” – 12/42
Marque as tarefas que voce completou. Para qualquer item que não tenha completado, anote agora a data em que irá completá-lo.
_____ Li, pelo menos duas vezes hoje meu Cartão das Vantagens de Emagrecer.
_____ Li outros catões de Enfrentamento quando foi necessário.
_____ Comi devagar, sentada e observando cada porção…
( ) todas as vezes
( ) a maioria das vezes
( ) algumas vezes
_____ Elogiei-me quando me engajei em comportamentos funcionais para a dieta…
( ) todas as vezes
( ) a maioria das vezes
( ) algumas vezes
_____ Fiz exercicio espontaneo hoje.
( ) todas as vezes
( ) a maioria das vezes
( ) algumas vezes
_____ Fiz exercicios planejados.
_____ Escolhi um dia para não almoçar para aprender que eu posso tolerar a fome.
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